Der Microgreens-Nährstoffindex: Welche Sorte ist die beste für Sie?

Nicht alle Microgreens sind gleich – jede Sorte dieser kleinen Grünpflanzen hat ihr eigenes Nährwertprofil und einzigartige Vorteile. In diesem Artikel präsentieren wir Ihnen einen praktischen Nährstoffindex beliebter Microgreens, der Ihnen hilft, die besten für Ihre Gesundheitsziele auszuwählen. Ob Sie Ihr Immunsystem stärken, mehr Antioxidantien zu sich nehmen oder Ihre Eisenzufuhr erhöhen möchten – es gibt das passende Microgreen. Wir analysieren, welche Microgreen-Sorten den höchsten Gehalt an wichtigen Vitaminen und Nährstoffen aufweisen und erklären verständlich, wie sie Ihr Wohlbefinden unterstützen können.

Am Ende dieses Leitfadens wissen Sie genau, welche Microgreens Sie für Ihren persönlichen Nährstoffbedarf verwenden sollten – und wie Sie sie in Ihren täglichen Mahlzeiten genießen können. Tauchen Sie ein in den „Supermarkt“ der Microgreens und suchen Sie die besten für Sie aus!

Warum verschiedene Microgreens unterschiedliche Stärken haben

Microgreens können von praktisch jeder essbaren Pflanze stammen – von Brokkoli bis Basilikum, von Erbsen bis Amarant. Da sie von verschiedenen Arten (oft verschiedenen Gemüse- und Kräuterfamilien) stammen, kann ihr Nährstoffgehalt stark variieren. Denken Sie an reifes Gemüse: Eine Karotte ist reich an Beta-Carotin, während Spinat für Eisen und Kalzium bekannt ist und Zitrusfrüchte voller Vitamin C stecken. Ebenso hat ein Brokkoli-Microgreen ein anderes Nährstoffprofil als ein Basilikum-Microgreen oder ein Sonnenblumenspross . Jedes bringt etwas Einzigartiges mit sich.

Eine wegweisende Studie des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) mit 25 Microgreen-Sorten ergab große Unterschiede im Nährstoffgehalt. So wiesen beispielsweise Rotkohl-Microgreens den höchsten Vitamin-C-Gehalt auf, während grünes Daikon-Rettich-Microgreen am meisten Vitamin E enthielt. Popcorn-Sprossen-Microgreens und Golderbsenranken enthielten im Vergleich zu würzigeren Gemüsesorten weniger Vitamine, wiesen aber dennoch einen Nährstoffgehalt auf, der mit dem vieler ausgewachsener Gemüsesorten vergleichbar oder sogar höher war. Das bedeutet: Wenn Sie bestimmte Ernährungsziele verfolgen – beispielsweise Ihre Vitamin-C-Zufuhr erhöhen –, können Sie Microgreen-Sorten wählen, die in diesem Bereich bekanntermaßen besonders gut sind.

Im Folgenden vergleichen wir gängige Gesundheitsziele oder Nährstoffbedürfnisse mit den am besten geeigneten Microgreen-Sorten. Microgreens werden meist roh und in relativ kleinen Mengen (eine Handvoll auf einmal) verzehrt. Sie sind daher eine hervorragende Ergänzung für einen Nährstoffschub, sollten aber nicht Ihre einzige Vitaminquelle sein. Abwechslung ist der Schlüssel!

Welches Microgreen sollten Sie wählen? Ein zielorientierter Leitfaden

Jeder Mensch hat andere Nährstoffbedürfnisse. Vielleicht möchten Sie als Vegetarier mehr Eisen zu sich nehmen oder zusätzliche Antioxidantien für Ihr allgemeines Wohlbefinden. In diesem Abschnitt schlüsseln wir die Empfehlungen nach Ernährungszielen auf. Betrachten Sie es als einen „Spickzettel“ für eine gesunde Ernährung mit Microgreens:

• Wenn Sie Ihr Immunsystem stärken möchten (Vitamin C): Greifen Sie zu Rotkohl-Microgreens und Brokkoli-Microgreens . Diese Mikrogemüse aus der Familie der Kreuzblütler sind reich an Vitamin C , einem wichtigen Antioxidans für die Immunfunktion und die Hautgesundheit. In einer wissenschaftlichen Analyse wiesen Rotkohl-Microgreens die höchste Vitamin-C-Konzentration unter 25 getesteten Microgreen-Sorten auf. Nur 100 Gramm Rotkohl-Microgreens liefern etwa 147 mg Vitamin C – das ist mehr als das 1,5-fache des Vitamin C in der gleichen Menge Orange! Brokkoli-Microgreens sind ebenfalls reich an Vitamin C (schließlich ist reifer Brokkoli auch eine gute Quelle). Außerdem können Erbsensprossen-Microgreens (von grünen Erbsen) Vitamin C liefern; eine Studie fand heraus, dass verschiedene Microgreens zwischen etwa 33 mg und 80 mg Vitamin C pro 100 g Frischgewicht lagen, wobei Erbsen- und Bohnen-Microgreens am oberen Ende dieser Spanne lagen. Zum Vergleich: 80 mg sind die empfohlene tägliche Vitamin-C-Aufnahme eines Erwachsenen. Tipp: Genießen Sie Vitamin C-reiche Microgreens frisch über Mahlzeiten oder in Salaten, um den Vitamingehalt zu maximieren (Vitamin C kann durch Hitze abgebaut werden).

• Wenn Sie nach Anti-Aging- und Hautpflegeprodukten (Vitamin E und Antioxidantien) suchen: Probieren Sie Microgreens aus grünem Daikon-Rettich und Sonnenblumen-Microgreens . Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans, das Ihre Haut und Zellen vor oxidativen Schäden schützt. Microgreens aus grünem Daikon-Rettich gelten als besonders vitamin-E-haltig – in der USDA-Studie führten sie die Rangliste hinsichtlich des Vitamin-E-Gehalts an. Microgreens aus Sonnenblumensprossen (diese zarten, nussig schmeckenden Blätter aus Sonnenblumenkernen) sind eine weitere gute Wahl: Sonnenblumenkerne sind bekanntermaßen reich an Vitamin E, und ihre Microgreens tragen einen Teil dieses positiven Effekts in sich. Außerdem liefern Sonnenblumen-Microgreens gesunde Fette (aus den Energiespeichern der Samen), die Ihnen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie E und K helfen können. Interessante Tatsache: Auch Microgreens aus Rotkohl sind hier eine Glanzleistung – sie enthielten in einer Analyse über 40-mal so viel Vitamin E wie reifer Rotkohl, obwohl die absoluten Mengen an Vitamin E in Microgreens geringer sind als die von Vitamin C. Um die besten Vorteile für die Haut zu erzielen, essen Sie eine Mischung dieser Microgreens. Sie liefern auch andere Antioxidantien (wie Flavonoide in Rettichmikros), die zu einer gesunden, jugendlichen Haut beitragen.

• Wenn Sie gesunde Augen und Sehkraft haben möchten (Carotinoide wie Beta-Carotin und Lutein): Wählen Sie Karotten-Microgreens , Grünkohl-Microgreens oder Basilikum-Microgreens . Diese sind voll mit Carotinoiden – den Pigmenten, die Karotten und Blattgemüsen ihre orange oder dunkelgrüne Farbe verleihen und die der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Vitamin A und verwandte Carotinoide (wie Lutein und Zeaxanthin) sind entscheidend für die Augengesundheit, da sie helfen, Nachtblindheit vorzubeugen und die Netzhaut vor Schäden zu schützen. Grünkohl-Microgreens enthalten beispielsweise große Mengen Beta-Carotin und Lutein (aufgrund der Konzentration in manchen Fällen sogar mehr als reifer Grünkohl). Karotten-Microgreens (wenn Sie diese anbauen oder kaufen) enthalten von Natur aus Beta-Carotin, da Karotten eine erstklassige Quelle dafür sind. Basilikum und andere Kräuter-Microgreens enthalten oft ebenfalls einen hohen Carotingehalt und sind außerdem besonders aromatisch. In der Nährstoffstudie des US-Landwirtschaftsministeriums zu Microgreens wiesen viele Microgreens einen höheren Beta-Carotin- Gehalt auf als erwartet. Beispielsweise enthielten Microgreens aus Kohl etwa 11,5 mg/100 g Beta-Carotin und lieferten damit eine ordentliche Dosis Provitamin A. Tipp: Um die Aufnahme der Carotinoide aus Microgreens zu maximieren, essen Sie sie mit etwas gesundem Fett (wie Olivenöl in einem Dressing oder Avocado in einem Salat), da Carotinoide fettlöslich sind.

• Wenn Sie stärkere Knochen und eine bessere Herzgesundheit (Vitamin K und Kalzium) brauchen: Greifen Sie zu Rotkohl-Microgreens , Grünkohl-Microgreens oder Amaranth-Microgreens . Vitamin K1 (Phyllochinon) ist in vielen Brassica-Microgreens wie Rotkohl und Grünkohl reichlich vorhanden. Vitamin K ist bekannt für seine Rolle bei der Blutgerinnung und, was wichtig ist, dafür, dass es hilft, Kalzium an die Knochen zu binden und so die Knochengesundheit zu stärken. Rotkohl-Microgreens sind eine ausgezeichnete Quelle – sie enthalten etwa 2,8 µg Vitamin K pro Gramm. Das bedeutet, eine typische Handvoll (sagen wir 30 g) könnte Ihnen ungefähr 84 µg Vitamin K geben, was einen beträchtlichen Teil des Tagesbedarfs ausmacht (die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei etwa 90–120 µg). Tatsächlich könnten 100 g Rotkohl-Microgreens über 200 % des Tagesbedarfs an Vitamin K decken, obwohl 100 g eine große Portion sind. Grünkohl-Microgreens liefern ebenfalls viel Vitamin K (Grünkohl ist in seiner reifen Form als Vitamin-K-Kraftpaket bekannt und die Micro-Version behält diese Eigenschaft). Und was Kalzium angeht, können auch einige Microgreens dazu beitragen – insbesondere Sonnenblumen-Microgreens . Ein aktuelles Nährwertprofil von sechs Microgreen-Arten hat ergeben, dass Sonnenblumen-Microgreens den höchsten Kalziumgehalt aufweisen (etwa 148 mg pro 100 g FW, was für ein grünes Gemüse ordentlich ist). Auch wenn Sie wahrscheinlich weniger als 100 g auf einmal essen, hilft jedes bisschen der Knochengesundheit. Kombinieren Sie Vitamin-K-reiche Microgreens mit kalziumreichen Microgreens (und vergessen Sie nicht Vitamin D aus anderen Quellen), um die Grundlagen für die Knochenunterstützung abzudecken. Und hier ist ein Bonus: Vitamin K hilft auch dabei, Arterienverkalkung vorzubeugen (und hält sie flexibel), sodass eine ausreichende K-Zufuhr aus Microgreens die Herzgesundheit unterstützen kann, indem es Ihre Blutgefäße in gutem Zustand hält.

• Wenn Sie eine bessere Herzgesundheit und einen niedrigeren Cholesterinspiegel (Antioxidantien und Ballaststoffe) anstreben, dann greifen Sie zu Rotkohl-Microgreens und violettem Rettich-Microgreens . Diese tief gefärbten Microgreens sind reich an Anthocyanen und Polyphenolen , Antioxidantien, die bekanntermaßen die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern. Anthocyane (die Pigmente, die Pflanzen ihre rote, violette oder blaue Farbe verleihen) können helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu verbessern. Rotkohl-Microgreens insbesondere haben in Bezug auf die Herzgesundheit Aufmerksamkeit erregt – sie enthalten Anthocyane und Glucosinolate, und wie Untersuchungen gezeigt haben, halfen sie in Tierstudien, das LDL-Cholesterin zu senken. Violette oder rötliche Rettich-Microgreens (wie die Sorten Rambo-Rettich oder China Rose-Rettich) enthalten ebenfalls Anthocyane und eine würzige Verbindung namens Sulforaphen (nicht zu verwechseln mit Sulforaphan aus Brokkoli), die die Durchblutung verbessern kann. Obwohl Microgreens weich sind, enthalten sie dennoch Ballaststoffe (vor allem, wenn man Stängel und Blätter mitnimmt) – Ballaststoffe sind ebenfalls gut für das Herz und helfen, den Cholesterinspiegel langfristig zu senken. Für einen herzgesunden Salat sollten Sie also auf Farbe achten: Eine Mischung aus Rotkohl, Radieschen und vielleicht auch Rote-Bete-Microgreens liefert ein Spektrum herzfreundlicher Inhaltsstoffe. Bonus: Viele dieser Microgreens (Kohl, Radieschen, Rote Bete) sind reich an Nitraten und Kalium, die zu einem gesunden Blutdruck beitragen können.

• Wenn Sie die Entgiftung und Krebsprävention unterstützen möchten (Glucosinolate und Sulforaphan): Wählen Sie Brokkoli-Microgreens , Grünkohl-Microgreens oder Senf-Microgreens . Dies sind alles Kreuzblütlergemüse im Microgreen-Stadium und sie werden für ihren Gehalt an Glucosinolaten geschätzt – Verbindungen, die sich beim Kauen in Isothiocyanate wie Sulforaphan umwandeln. Brokkoli-Microgreens werden hier oft als erste Wahl genannt. Studien zeigen, dass Brokkoli-Microgreens (und Sprossen) außergewöhnlich hohe Mengen an Glucoraphanin (der Vorstufe von Sulforaphan) enthalten können – potenziell ein 10- bis 100-mal höheres Sulforaphan-Potenzial als reife Brokkoli-Köpfe. Sulforaphan ist ein starkes Molekül, das die Entgiftungsenzyme des Körpers aktiviert und krebs- und entzündungshemmend wirkt. Indem Sie Brokkoli-Microgreens essen, erhalten Sie im Wesentlichen eine konzentrierte Dosis dieser schützenden Verbindungen. Grünkohl- und Senf-Microgreens bieten ähnliche Vorteile, da sie zur selben Brassica-Familie gehören. Senf-Microgreens verleihen zudem eine Wasabi-ähnliche Note, die auf die scharfen Glucosinolate hinweist. Wenn Sie die natürlichen Entgiftungsprozesse Ihres Körpers unterstützen und möglicherweise das Krebsrisiko senken möchten, ist es sinnvoll, regelmäßig eine kleine Portion dieser würzigen Microgreens in Ihre Ernährung aufzunehmen. Geben Sie beispielsweise Brokkoli-Microgreens in einen Smoothie oder auf Ihr Avocado-Toast, um Ihren Sulforaphan-Spiegel schnell zu erhöhen. (Kleiner Tipp: Essen Sie diese Microgreens roh oder leicht gedämpft – übermäßige Hitze kann das zur Bildung von Sulforaphan benötigte Enzym Myrosinase zerstören.)

• Wenn Sie mehr pflanzliches Eiweiß und Eisen benötigen (für Energie und Muskelunterstützung): Greifen Sie zu Microgreens aus Erbsensprossen , Sonnenblumen-Microgreens oder Linsen-Microgreens (falls verfügbar). Microgreens werden zwar hauptsächlich für ihre Vitamine geschätzt, manche sind jedoch auch gute Quellen für pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe. Erbsensprossen (die jungen Ranken der Erbse) sind nicht nur knackig und lecker, sie enthalten für ein grünes Gemüse auch eine gute Menge Eiweiß. Viele Anbauer lieben Erbsen-Microgreens aus diesem Grund – sie sind gehaltvoller. Sonnenblumen-Microgreens, die aus nährstoffreichen Sonnenblumenkernen gezogen werden, enthalten ebenfalls Eiweiß und ein Spektrum an Aminosäuren sowie Eisen und Magnesium. In einer Vergleichsstudie hatten Microgreens einen höheren Eiweißanteil im Trockengewicht als ihre reifen Pendants – tropische Spinat-Microgreens hatten beispielsweise etwa 32 % Eiweiß (Trockengewicht) gegenüber 25 % in den reifen Blättern. Das lässt darauf schließen, dass Microgreens während des Wachstums viel Eiweiß aus den Samen behalten. Eisen ist ein weiterer wichtiger Bestandteil: Microgreens erreichen zwar nicht den Eisengehalt von beispielsweise rotem Fleisch oder Hülsenfrüchten, einige Sorten enthalten aber dennoch wertvolles Eisen. Brokkoli-Microgreens beispielsweise wurden in einer Nährwertanalyse aus dem Jahr 2025 als eisenreich eingestuft (unter sechs getesteten Sorten wiesen Brokkoli-Microgreens neben schwarzem Rettich einen der höchsten Eisengehalte auf). Auch Bohnen-Microgreens (wie Adzukibohnen oder Mungbohnen-Microgreens) können Eisen und Proteine liefern. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie mit diesen Microgreens Ihre Eisenaufnahme steigern – denken Sie nur daran, sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren (was Microgreens praktischerweise auch enthalten!), um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Natürlich sind Microgreens kein Ersatz für größere Portionen Gemüse, Hülsenfrüchte oder andere Proteinquellen, aber sie können Ihre Ernährung ergänzen. Man könnte sie als kleine „Nährstoffbooster“ betrachten, die auf bestimmte Bedürfnisse abgestimmt sind.

Alles zusammenfügen: Mix and Match

Das Schöne an Microgreens ist, wie einfach sie sich kombinieren lassen. Sie müssen sich nicht auf eine Sorte festlegen – die Kombination verschiedener Microgreens sorgt für eine ausgewogenere Nährstoffzufuhr und bietet Ihnen eine große Auswahl an Geschmacksrichtungen und Texturen. Zum Beispiel:

• Machen Sie einen Energiesalat mit Erbsensprossen (für Protein und Eisen), Rotkohl-Microgreens (für Vitamin C und K) und Sonnenblumen-Microgreens (für Vitamin E und Kalzium). Geben Sie noch ein paar Zitrusscheiben und Nüsse dazu und Sie haben eine Schüssel, die viele Grundbedürfnisse abdeckt.

• Garnieren Sie Ihr morgendliches Omelett mit einer Mischung aus Mikronährstoffen : Brokkoli-Mikrogrün (Entgiftung und Vitamin C), Radieschen-Mikrogrün (Vitamin E und Antioxidantien) und Basilikum-Mikrogrün (Carotinoide und Geschmack). Das sorgt nicht nur für einen zusätzlichen Nährstoffschub, sondern verleiht Ihrem Frühstück auch einen Gourmet-Look.

• Mixen Sie einen Superfood-Smoothie mit einer Handvoll Grünkohl- oder Brokkoli-Microgreens (für Sulforaphan und Carotinoide), einer Handvoll Spinat- oder Amaranth-Microgreens (für Eisen und Magnesium), etwas Obst und Joghurt. Die Microgreens verschwinden im Geschmack des Smoothies, hinterlassen aber ihre Nährstoffe.

Denken Sie daran, dass auch der Geschmack zählt – Sie essen eher, was Ihnen schmeckt. Glücklicherweise gibt es Microgreens in allen Geschmacksrichtungen, von mild (wie Salat oder Sonnenblume) über würzig (Sauerampfer), scharf (Rettich, Senf) bis hin zu krautig (Koriander, Basilikum). Wählen Sie Sorten, die Ihnen genauso gut schmecken wie solche mit bestimmten Nährstoffen. Wenn Sie sie gerne essen, profitieren Sie häufiger von diesen Vorteilen!

Interne Links und nächste Schritte

Bereit, mit nährstoffreichen Microgreens zu experimentieren? Entdecken Sie unsere Deliseeds Microgreens-Sortenpakete , die ergänzende Microgreen-Samen bündeln – zum Beispiel eine Antioxidantien-Mischung (mit Brokkoli und Radieschen) oder eine Energieschub-Mischung (mit Erbsen und Sonnenblumen). Diese Mischungen liefern Ihnen mit nur einer Aussaat eine Vielzahl an Nährstoffen. Besuchen Sie unsere Produktseiten für Brokkoli-Microgreens-Samen , Rotkohl-Microgreens-Samen , Erbsensprossen-Samen und mehr, um mit den oben genannten Sorten zu beginnen.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Bereich „Anbautipps“, darunter auch im „Ultimativen Anfängerleitfaden zum Anbau von Microgreens“ – damit Sie diese supernährstoffreichen Grünpflanzen direkt zu Hause anbauen können. Mit der richtigen Auswahl an Microgreens, abgestimmt auf Ihre Gesundheitsziele, erreichen Sie mit minimalem Aufwand eine nährstoffreichere Ernährung und maximalem Geschmack. Viel Spaß bei Ihrer Reise durch den Microgreens-Nährstoffindex!