Sind Microgreens wirklich ein Superfood? Ein Wissenschaftler untersucht die Beweise

Microgreens haben die Welt der gesunden Ernährung im Sturm erobert und werden oft als neues „Superfood“ angepriesen. Doch werden die kleinen Grünpflanzen dem Hype gerecht? In diesem Artikel werfen wir einen wissenschaftlichen Blick auf die Belege. Wir untersuchen, was Microgreens so besonders macht, wie sie ernährungsphysiologisch im Vergleich zu herkömmlichem Gemüse abschneiden und ob sie den Titel Superfood verdienen. Am Ende verstehen Sie die wahre Wissenschaft hinter dem Nährwert von Microgreens – und wie Sie dieses Kraftpaket in Ihre Ernährung integrieren können.

Was sind Microgreens und warum der ganze Hype?

Microgreens sind junge Setzlinge von Gemüse und Kräutern, die nur ein bis zwei Wochen nach der Keimung geerntet werden, wenn sie nur wenige Zentimeter groß sind. Man kann sie sich als „Babypflanzen“ zwischen Sprossen- und ausgewachsenem Gemüse vorstellen. Sie enthalten typischerweise den Stängel und die ersten Blätter (Keimblätter), manchmal mit einem Hauch von gerade erst entstehenden echten Blättern. Anders als Sprossen, die in Wasser gekeimt und im Ganzen (mitsamt Samen und Wurzel) gegessen werden, werden Microgreens in Erde oder einem anderen Medium gezogen und geerntet, indem man sie oberhalb der Wurzeln abschneidet, sobald sich Blätter entwickelt haben. Ihr intensiver Geschmack, ihre leuchtenden Farben und ihre zarte Textur haben sie zu einer beliebten Garnitur in Gourmetgerichten gemacht – und mittlerweile auch zunehmend als alltägliche Beilage zu Salaten, Sandwiches und Smoothies.

Der Hype um Microgreens begann, als Köche ihren Geschmack und ihre Präsentation lobten, verlagerte sich aber schnell auf den Nährwert. Sie haben vielleicht schon gehört, dass Microgreens mehr Nährstoffe enthalten als ihre ausgewachsenen Gegenstücke. Begriffe wie „Superfood“ kamen in Umlauf, weil diese winzigen Grünpflanzen zu gut schienen, um wahr zu sein – winzige Pflanzen voller Nährstoffe. Superfood ist kein wissenschaftlicher Begriff, sondern bezeichnet im Allgemeinen Lebensmittel, die außergewöhnlich reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sind. Sind Microgreens also wirklich so nährstoffreich und gesund oder ist das nur Marketing? Tauchen wir ein in die Wissenschaft.

Nährstoff-Kraftpaket: Stellen Microgreens reifes Gemüse in den Schatten?

Ein Grund, warum Microgreens als Nährstoffwunder gelten, ist ihre Nährstoffkonzentration . Eine Studie des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) und der University of Maryland aus dem Jahr 2012 war bahnbrechend: Sie ergab, dass viele Microgreens vier- bis 40-mal mehr Nährstoffe enthielten als die ausgewachsenen Blätter derselben Pflanzen. In dieser Studie maßen Wissenschaftler wichtige Vitamine (wie Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K1 und Beta-Carotin) in 25 Microgreen-Sorten und verglichen sie mit ausgewachsenem Gemüse. Die Ergebnisse waren verblüffend – Microgreens wiesen im Allgemeinen eine wesentlich höhere Vitaminkonzentration auf. Beispielsweise wiesen winzige Rotkohl-Microgreens den höchsten Vitamin-C-Gehalt aller getesteten Sorten auf, und grüne Daikon-Rettich-Microgreens enthielten am meisten Vitamin E, weit mehr als die ausgewachsenen Gemüsesorten. Tatsächlich waren Microgreens insgesamt reicher an Vitaminen und Carotinoiden (Pflanzenfarbstoffe mit antioxidativer Wirkung) als ihre ausgewachsenen Gegenstücke.

Warum ist ein Keimling nährstoffreicher als eine ausgewachsene Pflanze? Wissenschaftler vermuten, dass junge Pflanzen Nährstoffe speichern, die ihr schnelles Wachstum in den ersten Lebenstagen fördern. Der Samen bietet einen Vorrat an Stärke, Proteinen und sekundären Pflanzenstoffen, um den Keimling anzukurbeln. Sobald das Microgreen sprießt und dem Licht ausgesetzt wird, beginnt es schnell, Chlorophyll und andere Verbindungen (wie Carotinoide) zu produzieren. Das Ergebnis ist ein konzentriertes Nährstoffpaket in einer kleinen Masse. Wenn Sie eine Handvoll Microgreens essen, profitieren Sie von all diesen gespeicherten Nährstoffen und dem frühen Ausbruch sekundärer Pflanzenstoffe in der Pflanze.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Nährstoffgehalt je nach Microgreen-Sorte variiert . Dieselbe USDA-Studie stellte große Unterschiede fest: Einige Microgreens wiesen extrem hohe Werte bestimmter Vitamine auf, während andere weniger enthielten. Wie bereits erwähnt, waren beispielsweise Rotkohl-Microgreens Vitamin-C-Superstars, während Koriander- oder Basilikum-Microgreens andere Nährstoffe hervorragend enthielten. Der allgemeine Trend war jedoch eindeutig: Diese Setzlinge sind nährstoffreich.

Wissenschaftliche Belege für gesundheitliche Vorteile

Microgreens enthalten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern sind auch reich an Antioxidantien und anderen bioaktiven Verbindungen. Wissenschaftler kategorisieren Microgreens (und Sprossen) als funktionelle Lebensmittel , was bedeutet, dass sie potenziell gesundheitliche Vorteile bieten, die über die Grundernährung hinausgehen. Sehen wir uns an, welche Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen sie ergeben haben:

• Reich an Antioxidantien: Viele Microgreens sind vollgepackt mit Antioxidantien wie Polyphenolen und Carotinoiden, die helfen, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Antioxidantien sind dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren und Zellen vor Schäden zu schützen, wodurch das Risiko chronischer Krankheiten potenziell gesenkt werden kann. Rotkohl-Microgreens sind beispielsweise reich an Anthocyanen (den Verbindungen, die ihnen ihre violette Farbe verleihen), und diese Anthocyane sind starke Antioxidantien, die mit der Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden. Laboranalysen haben gezeigt, dass Microgreens aufgrund dieser konzentrierten Verbindungen oft eine höhere antioxidative Kapazität haben als reifes Grün. Eine Vergleichsstudie ergab, dass Microgreens zwar tendenziell mehr Carotinoide und Chlorophyll enthalten, Sprossen (eine jüngere Form) jedoch einen extrem hohen Gehalt an Polyphenolen und Vitamin C aufweisen – was verdeutlicht, dass beide Wachstumsstadien auf unterschiedliche Weise nährstoffreich sein können. Kurz gesagt: Microgreens bieten eine vielfältige Palette an Antioxidantien, die helfen können, oxidativen Stress im Körper abzuwehren.

• Herzgesundheit und Cholesterin: Eine herausragende Studie zu Rotkohl-Microgreens lieferte einige der ersten direkten Beweise für die gesundheitlichen Vorteile in einem lebenden Organismus. In einem Experiment aus dem Jahr 2016 fütterten Forscher Mäuse mit einer fettreichen Diät und ergänzten einige von ihnen mit Rotkohl-Microgreens, während andere reifen Rotkohl oder gar keinen Kohl bekamen. Die Mäuse, die Rotkohl (in beiden Formen) aßen, zeigten bessere Ergebnisse als die Mäuse, die nur die fettreiche Diät erhielten – bemerkenswerterweise zeigte die Microgreens-Gruppe die größten Vorteile. Sie hatten deutlich niedrigere LDL-Cholesterinwerte („schlechtes“ Cholesterin) und weniger Leberentzündungen als Mäuse, die keine Microgreens bekamen. Tatsächlich hatten die mit Microgreens gefütterten Mäuse sogar einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel als die Mäuse, die reifen Rotkohl bekamen. Die Forscher stellten außerdem fest, dass die Microgreens höhere Mengen potenziell cholesterinsenkender Phytonährstoffe (wie Polyphenole und Glucosinolate) enthielten als der ausgewachsene Kohl. Dies deutet darauf hin, dass die Dichte bioaktiver Verbindungen in Microgreens tatsächliche gesundheitliche Auswirkungen haben kann – zumindest bei Tieren. Zwar sind noch Studien am Menschen erforderlich, doch diese Tierforschung stützt die Annahme, dass Microgreens bei der Bekämpfung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen helfen könnten.

• Gewichtskontrolle und Stoffwechsel: Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Microgreens auch das Körpergewicht und den Stoffwechsel beeinflussen könnten. Ein Vortrag vor der American Chemical Society im Jahr 2023 berichtete, dass sowohl Microgreens als auch reifes Gemüse (wie Grünkohl) dazu beitrugen, die Gewichtszunahme bei Mäusen, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, zu begrenzen. Interessanterweise unterschieden sich die Nährwertprofile von Microgreens und reifem Grünkohl stark – beispielsweise enthielten die Grünkohl-Microgreens etwa fünfmal mehr Glucosinolate (Verbindungen mit krebshemmender und stoffwechselanregender Wirkung) als der ausgewachsene Grünkohl. Trotz dieser Unterschiede wirkten sich beide Altersstufen des Gemüses positiv auf das Gewicht der Mäuse aus, und Microgreens schienen einen zusätzlichen Vorteil zu haben: Sie erhöhten die Vielfalt der Darmbakterien stärker als reife Pflanzen. Eine größere Vielfalt des Darmmikrobioms wird mit einer besseren Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Microgreens in die Ernährung den Stoffwechsel und die Gewichtskontrolle positiv beeinflussen könnte. Auch hier sind jedoch Studien am Menschen erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

• Anti-Krebs-Potenzial: Microgreens von Kreuzblütlern (wie Brokkoli, Radieschen, Senf und Kohl) sind besonders wegen ihrer krebsbekämpfenden Inhaltsstoffe bekannt. Sie enthalten Glucosinolate, die sich beim Zerkleinern oder Kauen der Pflanze in Sulforaphan und andere Isothiocyanate umwandeln. Sulforaphan wurde umfassend auf seine krebshemmenden Eigenschaften untersucht – es hilft, die natürlichen Entgiftungsenzyme des Körpers zu aktivieren und die Zellen vor DNA-Schäden zu schützen. Brokkolisprossen wurden in den 1990er Jahren berühmt, als Forscher ihren hohen Sulforaphangehalt und ihr Potenzial zur Senkung des Krebsrisikos entdeckten. Mit Brokkoli-Microgreens verhält es sich ähnlich: Sie sind eine konzentrierte Quelle von Glucoraphanin (der Vorstufe von Sulforaphan). Tatsächlich deuten Quellen darauf hin, dass Brokkoli-Microgreens weitaus mehr Sulforaphan enthalten können als reifer Brokkoli – möglicherweise sogar ein Dutzend Mal mehr . Das bedeutet nicht, dass Microgreens Krebs heilen (das tun sie definitiv nicht), aber es bedeutet, dass sie reich an Verbindungen sind, die laut wissenschaftlichen Studien eine krebshemmende und chemoprotektive Wirkung haben. Die Aufnahme von Kreuzblütler-Microgreens in die Ernährung könnte eine gute Möglichkeit sein, diese schützenden Verbindungen in höheren Mengen aufzunehmen.

• Blutzucker und mehr: Erste Forschungsergebnisse zu Microgreens deuten auch auf potenzielle Vorteile für die Blutzuckerregulierung und andere gesundheitliche Aspekte hin. Beispielsweise könnten bestimmte Microgreens (wie Bockshornklee oder Senf) Laborstudien zufolge aufgrund ihres Polyphenol- und Ballaststoffgehalts bei Entzündungen oder der Blutzuckerkontrolle bei Diabetes helfen. Eine umfassende Studie aus dem Jahr 2020 stellte fest, dass Microgreens häufig höhere Konzentrationen gesundheitsrelevanter Phytochemikalien aufweisen, die antidiabetisch oder entzündungshemmend wirken können. Dies sind jedoch keine Wundermittel – sie ergänzen eine gesunde Ernährung, ersetzen jedoch keine Medikamente oder Behandlungen.

Verdienen Microgreens den Titel „Superfood“?

„Superfood“ ist ein Modewort, doch im Fall von Microgreens gibt es eine echte wissenschaftliche Grundlage für die Begeisterung. Lassen Sie uns das Ganze genauer betrachten:

Microgreens bieten eine außergewöhnliche Nährstoffdichte. Sie enthalten Vitamine (wie A, C, E, K) und Mineralstoffe in höheren Konzentrationen pro Gramm als viele gängige Gemüsesorten. Sie liefern außerdem eine Vielzahl von Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen (Sulforaphan, Flavonoide, Carotinoide usw.), die mit der Vorbeugung von Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Das bedeutet, dass eine kleine Handvoll Microgreens zu einer Mahlzeit deren Nährwert deutlich steigern kann. Für Menschen mit eingeschränktem Zugang zu frischen Produkten oder für diejenigen, die ihre Ernährung trotz eingeschränkter Ernährung optimieren möchten, können Microgreens eine praktische Möglichkeit sein, ernährungsphysiologisch mehr für ihr Geld zu bekommen.

Microgreens lassen sich außerdem das ganze Jahr über problemlos zu Hause anbauen , was eine konsequent gesunde Ernährung einfacher macht. Ein Tablett mit Microgreens auf der Fensterbank ist gewissermaßen wie eine eigene Mikrofarm mit supernährstoffreichem Salatgrün. Sie sind in nur 1–3 Wochen erntereif – viel schneller, als auf das Wachstum eines ganzen Kopfes Salat oder Kohl zu warten! Diese Zugänglichkeit und Nachhaltigkeit machen sie noch attraktiver.

Auf der anderen Seite sollten wir die Dinge im Blick behalten. Der Verzehr von Microgreens ist kein Allheilmittel. Sie sollten eine ausgewogene Ernährung mit abwechslungsreichem Obst und Gemüse ergänzen – nicht ersetzen. Obwohl sie gewichtsmäßig mehr Nährstoffe enthalten, bedenken Sie, dass eine typische Portion Microgreens (eine kleine Handvoll) nur 20–30 Gramm wiegt. Diese Menge könnte man über ein Gericht streuen, während man von gekochtem, reifem Gemüse 100 Gramm oder mehr pro Portion essen könnte. Daher ist die Verwendung von Microgreens zusätzlich zu normalem Gemüse die beste Strategie, um ausreichend Nährstoffe und Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Außerdem sind noch nicht alle Behauptungen wissenschaftlich belegt. Microgreens sind noch relativ neu in der Forschung. Studien im Labor und an Tieren sind zwar vielversprechend, klinische Studien am Menschen liegen jedoch nur in begrenztem Umfang vor. Wir sollten Microgreens nicht als Medizin betrachten, sondern als ein sehr nahrhaftes Lebensmittel, das die Gesundheit unterstützen kann.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist die Bezeichnung Microgreens als „Superfood“ angesichts ihrer Nährstoffdichte und bioaktiven Inhaltsstoffe durchaus sinnvoll. Sie sind tatsächlich super, was den Nährwert pro Bissen angeht. Es ist jedoch ratsam, den Begriff zu verwenden, um ihre Vorteile zu würdigen, und nicht als magisches Etikett. Wie bei jedem pflanzlichen Lebensmittel ist Abwechslung entscheidend – der Verzehr einer bunten Palette verschiedener Microgreens (und anderer Gemüsesorten) versorgt Sie mit einem breiten Spektrum an Nährstoffen.

So genießen Sie Microgreens in Ihrer Ernährung

Einer der größten Vorteile von Microgreens ist ihre einfache Einarbeitung in Gerichte. Da sie so jung geerntet werden, sind sie zart und werden oft roh gegessen – so erhalten Sie ihren vollen Nährwert (durch Kochen können einige Vitamine verloren gehen). Hier sind einige einfache Möglichkeiten, sie zu genießen:

• Salate und Sandwiches: Verwenden Sie Microgreens wie Salat oder Sprossen. Mischen Sie verschiedene Microgreens (wie Radieschen, Brokkoli und Sonnenblumensprossen) in Salate für einen Geschmacks- und Nährstoffschub. Belegen Sie Sandwiches, Burger oder Wraps damit. Würzige Radieschen-Microgreens verleihen beispielsweise eine pfeffrige Note, während Erbsensprossen-Microgreens eine süße, knackige Note verleihen.

• Smoothies und Säfte: Mixen Sie Microgreens (vor allem milde Sorten wie Spinat oder Sonnenblumen-Microgreens) zu Smoothies. Eine kleine Handvoll lässt sich gut mit Obst und Joghurt mischen und erhöht den Vitamingehalt, ohne den Geschmack wesentlich zu verändern. Grüne Smoothies sind eine einfache Möglichkeit, Vitamine zu „trinken“.

• Garnituren: Garnieren Sie Suppen, Omeletts, Pizza oder Pasta nach dem Kochen mit Microgreens. Köche lieben Microgreens als Garnitur, nicht nur wegen der Optik, sondern auch wegen des Geschmacks. Eine Prise Basilikum-Microgreens auf einer Schüssel Tomatensuppe oder etwas Koriander-Microgreens auf einem Taco können das Gericht veredeln.

• Pestos und Aufstriche: Microgreens eignen sich auch für Soßen. Mischen Sie Kräuter oder grüne Microgreens (wie Basilikum, Rucola oder Senf) mit Nüssen, Olivenöl und Knoblauch zu einem würzigen Pesto. Oder hacken Sie sie fein und mischen Sie sie unter Frischkäse oder Hummus für einen würzigen Aufstrich.

Da Microgreens empfindlich sind, sollten Sie sie erst am Ende der Garzeit oder zu frischen Gerichten hinzufügen. Vermeiden Sie es, sie zu lange hoher Hitze auszusetzen, da sonst ein Teil ihrer Nährstoffe verloren geht (und ihre angenehme Textur verwelkt).

Tipp zur Lebensmittelsicherheit: Microgreens werden üblicherweise roh verzehrt, daher ist es wichtig, sie sicher anzubauen und zu handhaben. Verwenden Sie stets sauberes, lebensmittelechtes Saatgut und sauberes Wasser/saubere Erde, um das Kontaminationsrisiko zu minimieren. Im Gegensatz zu Sprossen, die in warmem Wasser wachsen und mit bakteriellen Ausbrüchen in Verbindung gebracht werden, werden Microgreens im Freien angebaut und gelten allgemein als sicherer – grundlegende Hygiene ist jedoch weiterhin entscheidend.

Eigene Microgreens anbauen

Wenn Sie von den Vorteilen von Microgreens begeistert sind, ziehen Sie sie doch selbst an. Sie brauchen keinen Garten – eine helle Fensterbank oder Arbeitsplatte reicht aus. Beginnen Sie mit einem flachen Tablett und einigen hochwertigen Microgreen-Samen. Sorten wie Brokkoli, Radieschen, Grünkohl und Sonnenblumen sind beliebt und für Anfänger relativ einfach zu handhaben. Streuen Sie die Samen auf eine dünne Schicht Erde oder eine Anzuchtmatte, halten Sie sie feucht und innerhalb weniger Tage werden Sie Sprossen sehen. Nach etwa 7–14 Tagen, sobald sich kleine Blätter entwickelt haben, können Sie Ihre Microgreens ernten, indem Sie sie am Ansatz abschneiden.

Selbst angebaute Microgreens sind unglaublich frisch und kostengünstig. Außerdem haben Sie die Kontrolle über den Anbau (Bio-Erde, sauberes Wasser usw.). Es ist ein sehr befriedigendes Gefühl, kurz vor dem Essen eine Handvoll Grünzeug zu schneiden. Als Einstiegshilfe empfehlen wir Ihnen das Deliseeds Microgreens-Anzuchtset oder unsere Auswahl an Samen wie Deliseeds Brokkoli-Microgreen-Samen – perfekt, um Ihren Mahlzeiten Sulforaphan und andere Nährstoffe zuzuführen.

Das Fazit

Microgreens sind winzig, aber oho. Wissenschaftliche Belege belegen, dass diese Mini-Grüns voller Nährstoffe stecken – oft mit Vitamin- und Antioxidantienkonzentrationen, die weit über denen von reifem Gemüse liegen. Studien haben gezeigt, dass sie in experimentellen Umgebungen spürbare gesundheitliche Auswirkungen haben können, beispielsweise die Senkung des „schlechten“ Cholesterins in Tierversuchen und die Bereitstellung von Wirkstoffen, die bekanntermaßen Krebs und Entzündungen bekämpfen. Wir sollten zwar nicht jedes einzelne Lebensmittel als Allheilmittel betrachten, aber Microgreens verdienen ihren Ruf als Superfood als Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung.

Für gesundheitsbewusste Esser in Europa und anderswo, die ihre Ernährung optimieren möchten, sind Microgreens eine leckere und praktische Ergänzung. Sie sind mehr als nur eine Garnitur – sie bringen echte Nährstoffe auf den Tisch. Streuen Sie ruhig ein paar davon über Ihre nächste Mahlzeit oder mixen Sie sie in einen Smoothie. Ihre Geschmacksknospen werden den Geschmack genießen, und Ihr Körper wird von den vielen Nährstoffen dieser kleinen Blätter profitieren.

Interne Links: Weitere Informationen zum Anbau eigener Microgreens oder zur Auswahl der richtigen Samen finden Sie in unserem Bereich „Anbautipps“. Bereit zum Start? Besuchen Sie unseren [Deliseeds Shop] und entdecken Sie eine Vielzahl von Microgreen-Samen (wie Brokkoli, Radieschen und Rotkohl), um Ihren eigenen Superfood-Garten auf der Fensterbank anzulegen.